מאש

מאש

מאש היא קטנייה עשירה בערכים תזונתיים ובריאותיים.
מאש הינה בת למשפחת הקטניות ונפוצה בעיקר במזרח הרחוק, מאש מוכרת גם בשמות כמו שעועית מונג MUNG, בעברית מאש או מש,
אפונה סינית, נבטי המאש מכונים לעיתים נבטים סיניים. במטבח ההודי מוכר המאש בתור "דאהל"
מאש קלה מאד לבישול, מתרככת במהירות ואין צורך בבישול ארוך, אין צורך בהשרייה, בפועל אין צורך לבשל אותה כלל וניתן להסתפק בהנבטה בלבד.
ערכים תזונתיים של מאש , עשירה בחלבון, ויטמיני B, ברזל, מינרלים רבים וסיבים תזונתיים.
מאש בשילוב עם אורז בסמטי מקנים ערך של חלבון איכותי בכמות גבוה יותר מאשר מנת חלבון מהחי. מחקרי תזונה מוכיחים שוב ושוב כי צריכה מוגברת של קטניות בשילוב מזונות נוספים מהצומח משמשים כאמצעי יעיל ביותר למניעת מחלות לב וכלי דם.
הנבטה של המאש הופכים את החלבון שבה לזמין וקל יותר לעיכול, נבטי מאש מאפשרים ספיגה משופרת של המינרלים שבה, בתהליך הנביטה נוצרים חומרים נוספים ובהם נוגדי חמצון יעילים וכן ויטמין C המשפר את ספיגת הברזל שנמצא בכמות גדולה במאש.
מבחינה קולינרית המאש טעים בפני עצמו והוא משתלב נפלא בסלטים חמים או קרים, לביבות, קציצות, מאפים ממרחים, תבשילים ומרקים. במטבחי המזרח הרחוק הוא אף משמש לקינוחים,

ערכים תזונתיים ל 100 גרם מאש מבושל במים.

קלוריות 105, חלבון 7.5 גרם, פחמימות 19 גרם, שומנים 0.35 גרם, סיבים 7.7 גרם,
ויטמינים: קבוצת ויטמיני B : B1, B2, B3, B5, B6, B9
ויטמין C, ויטמין E, ויטמין K
מינרלים: מנגן, מגנזיום, ברזל, אבץ, זרחן, נתרן, אשלגן

ערכים תזונתיים ל 100 גרם מאש יבש

קלוריות 347 סה"כ שומן 1.2 גר', שומן רווי 0.3 גר', שומן רב בלתי רווי 0.4 גר',
שומן חד בלתי רווי 0.2 גר', כולסטרול 0 מ"ג, נתרן 15 מ"ג, אשלגן 1,246 מ"ג
סה"כ פחמימות 63 גר', סיבים תזונתיים 16 גר', סוכר 7 גר', חלבון 24 גר'.
ותכולת ויטמינים ומינרלים לפי הנ"ל.

יתרונות תזונתיים של מאש

סיבים תזונתיים – המאש מכיל סיבים בכמות מרשימה, סיבים אלו סופחים ומפנים מהגוף שומנים וכולסטרול, מגדילים את נפח היציאות.
סיבים מאטים את ספיגת הסוכרים מהמזון לדם וממתנים את קצב עליית רמות הסוכר.
חלבון – המאש מכיל כמות נכבדה של חלבון איכותי וזמין, שילוב של מאש ואורז בסמטי מקנה חלבון זמין בכמות גדולה יותר מאשר מזון מהחי.
קלוריות – המאש הוא דל קלוריות
ויטמינים ומינרלים – במנת הגשה של מאש ובמיוחד בנבטי מאש ישנם ויטמינים ומינרלים רבים המהווים חומרי בניין איכותיים לצורך תפקודי גוף תקינים.

יתרונות בריאותיים של מאש

• הורדת רמות שומנים וכולסטרול ובכך שומרים על בריאות הלב וכלי הדם. מחקר שנערך מצא כי למאש ישנה היכולת למגר רדיקלים חופשיים ולמנוע את חמצון השומנים ושקיעתם בדפנות כלי הדם וכן מניעת פגיעה הדפנות כלי הדם ומניעת דלקתיות שלהם.
• תורמים להורדת ערכי לחץ דם. מחקר שנערך בשנת 2014 ופורסם בירחון Chemistry Central Journal מצא כי צריכה יומית לאורך חודש של נבטי המאש בקרב קבוצת מדגם הביאה להורדה משמעותית בערכי לחץ דם. ההשערה של החוקרים כי המרכיב הפעיל שהביא להורדת לחץ הדם הם פפטידים המצויים בחלבון של המאש מפחיתים התכווצות של כלי הדם ובכך נמנעת עלייה בערכי לחץ הדם.
• נוגדי חמצון המונעים התפתחות תאים סרטניים, רמות גבוהות של חומצות אמינו, אוליגוסכרידים, ופוליפנולים המצויים במאש, הם אלו בעלי התרומה המשמעותית והעוצמתית במניעת חמצון של רדיקלים חופשיים ובכך הם מונעים התפתחות של תאים סרטניים. ניסויי מעבדה קליניים הראו כי המאש הוא בעל פעילות אנטי סרטנית וביכולות לגונן בפני נזקים ב -DNA ומניעת מוטציות של תאים בגוף.
  בשנת 2012 נערך מחקר במכון College of Food Science and Nutritional Engineering at the Agricultural University נמצא כי יכולת נוגדת חמצון של המאש נובעת משני פלבנואידים vitexin, isovitexin בעלי יכולת בלימה של רדיקלים חופשיים ובכך מונעים עקה חמצונית ועקב כך מניעת התפתחות תאים סרטניים.
• מניעה וטיפול בסוכרת סוג 2 , מחקר מקיף שנערך בשנת 2008 באקדמיה לחקלאות ולתזונה הראו ממצאים משמעותיים כי למרכיבים התזונתיים של המאש ישנם תכונות נוגדות סוכרת ובאפשרותם למנוע או לטפל במצבים של סוכרת סוג 2. בניסוי שנערת ניתנו תוספי תזונה מיוצרים ממאש לקבוצת מדגם. הממצאים הראו ירידה בערכי גלוקוז, פלסמה C פפטיד, גליקוגן, כולסטרול וטריגליצרידים. במקביל הראתה קבוצת המדגם יתר סבילות ופחות עמידות אינסולינית.
• מקור לחלבון איכותי. המאש מכיל כמות מרשימה של חלבון איכותי וזמין 20% – 24% מהתכולה בתצורה של חומצות אמינו (חלבון). גלובלין ואלבומין הם המרכיבים העיקריים שבחומצות האמינו. מאש מכיל אף חומצות אמינו חיוניות כגון לאוצין, איזולאוצין, וואלין מרכיבים אלו בשילוב עם דגנים איכותיים כמו אורז בסמטי יוצרים חלבון איכותי וזמין. תכונה זו של ספיגת חלבונים יעילה בגוף מציבים את המאש כבחירה חכמה לתזונה מהצומח ובמיוחד באם ניקח בחשבון את שאר המרכיבים התזונתיים.
• חיזוק המערכת החיסונית, בין המרכיבים התזונתייםשל המאש נמצאים מגוון של פיטו נוטריאנטים בעלי תכונות אנטי בקטריאליות, אנטי חיידקיות ונוגדי דלקות. הם מחזקים את העמידות החיסונית בפני גורמים מחוללי דלקות ומחוללי אלרגיות וגירויים וכן עמידות למחוללי מחלות חורף כמו שפעת. המאש מעודד ומחזק את החיידקים הידידותיים שבמערכת העיכול ושומרים על פלאורה תקינה ובריאה של דרכי העיכול ומשפרים את ספיגת הויטמינים והמינרלים מהמזון.
  • מקור איכותי לוויטמינים ומינרלים. בכל מנת הגשה של מאש (1 ספל) ישנה את הכמות היומית הנדרשת של פולט שהוא ויטמין 9B אשר חשוב לשמירה על מאזן הורמונלי, בריאות התאים והרקמות. זו אחת הסיבות שצריכת המאש חיונית כל כך לנשים הרות ולנשים העוברות שינויים הורמונליים תלויי גיל. מאש מכיל כ 36% מהצריכה היומית של מגנזיום שגם הוא חיוני ביותר בגילאים מתקדמים ובעיקר לנשים. מגנזיום חיוני לתפקודי גוף רבים וביניהם הפגת מצבי חרדה, שמירה על קצב פעימות לב תקינים, עיכול תקין, תפקודים עצביים ושיקום שרירים לאחר מאמצים גופניים.
• מניעת אכילת יתר וסיוע בהפחתת משקל, תודות לתכולת סיבים גבוהה היוצרת תחושת שובע ומשדרים למוח אותות על שובע מופחת משמעותית הצורך להמשיך באכילה ואף תורמת לשחרור הורמונים מסוג כולי-סיסטו-כינין היוצרים תחושת סיפוק. מאש מכיל מרכיבים התורמים לשיפור מצב הרוח ובכך נמנעת אכילה כפייתית.

קטנייה המתעכלת בקלות, ישנם אנשים שאכילת קטניות יוצרת אצלם תחושת אי נוחות במערכת העיכול כגון נפיחות וגזים. המאש נחשבת לקלה ביותר לעיכול מבין כל הקטניות ואפילו לאנשים הנוטים לחוסר נוחות מאכילת קטניות. יתרה מכך, מרכיבים בריאים המצויים במאש מפיגים רעילות ומונעים דלקות בדרכי העיכול ובכך הם תורמים לבריאות מערכת העיכול ובעיקר לאנשים בעלי מערכת עיכול רגישה. אכילת מאש מונבט מומלצת מאד ואף מונעת לחלוטין מצבי אי נוחות. נבטי מאש אף הם מומלצים מאד תודות לכל התועלות המובאות כאן ובערכים קלוריים נמוכים מאד.

כיצד מכינים מאש

• המאש מומלץ מאד להנביט לפני הבישול על מנת לשפר את הערכים התזונתיים המצויים במאש.
• המאש המונבט זקוק ל 5 עד 10 דקות בישול ומעט יותר למאש שלא עבר הנבטה.
• כלל חשוב ביותר ! אין להוסיף מלח בשלבי הבישול.

מאש אורגני מבית הצמחים של חגית.

מאש מגידול אורגני מאושר וממקור שאינו עבר הנדסה גנטית.

הדפסה