ויטמיני B
ויטמיני B
אוגוסט 17, 2022
אי של שקט
אי של שקט
נובמבר 20, 2022

מערכת העיכול

מערכת העיכול

מערכת העיכול היא המערכת בגוף האדם אשר אחראית על פירוק ועיבוד המזון לחלקיקים קטנים אשר יכולים לעבור ספיגה דרך המעי. משם הם עוברים עם זרימת הדם לתאי הגוף. מערכת העיכול מורכבת ממספר איברים המחוברים זה לזה ויוצרים צנרת רציפה אחת אשר תחילתה בפה וסופה בפי הטבעת. המזון עובר פירוק מכני המתחיל בלעיסה בלוע ומשם עובר אל הוושט.

מבנה מערכת העיכול

וושט

צינור שאורכו 25-30 ס"מ באדם בוגר. מרביתו מצויה בבית החזה. חלקו עובר דרך פתח בסרעפת אל חלל הבטן. שם הוא מתחבר הוושט לקיבה. הוושט אחראי על העברת המזון אל הקיבה בעזרת תנועה גלית. הוושט אחראי על ומניעת חזרה של תוכן מהקיבה אל הוושט.

קיבה

שק בעל מבנה דמוי האות J. בקיבה מתרחש שלב עיבוד ראשוני של המזון והכנתו לפירוק אנזימתי בתריסריון. התוכן החומצי בקיבה תורם להרס חיידקים החודרים עם המזון וכן להפעלת אנזים המפרק שומן. רירית הקיבה מכילה מספר סוגי תאים אשר לכול אחד מהם תפקיד שונה. הפרשת אנזימים, ייצור הורמונים, ייצור חומצה, ייצור ריר (מגן על רירית הקיבה מפני התוכן החומצי). בעזרת בקרה עצבית והורמונלית המזון עובר מהקיבה לתריסריון.

תריסריון

מבנה דמוי האות C אשר אורכו כ- 25 ס"מ באדם בוגר. הוא מהווה את הקטע הראשוני של המעי הדק. אל התריסריון מתנקזים צינורות מהלבלב והכבד. ספיגה של ברזל מתבצעת בתריסריון.

לבלב

לבלב הינה בלוטה שאחראית ליצור נוזל שהוא בסיסי המנטרל את התוכן החומצי מהקיבה. כמו כן בלבלב מתרחש תהליך של ייצור אנזימים האחראים על פירוק סוכרים שומנים וחלבונים. מיצי הלבלב נשפכים דרך פתח המכונה פפילה pappilla לתוך חלל מערכת העיכול בתוך התרסריון.

כבד

איבר מרכזי בגוף האדם שתפקידו העיקרי ניטור רעלים. הכבד מיצר מלחי מרה אשר מסייעים בספיגת שומנים.

המעי הדק

המשך ישיר של התרסריון.. אורכו של המעי הדק כ- 6-8 מטרים באדם בוגר. רירית המעי מורכבת מזיזים מרובים (VILLI) אשר מגדילים את שטח הפנים של המעי ומעלים את כושר הספיגה שלו. התוכן נע בעזרת תנועות קצובות של המעי אשר מווסתות ע"י מערכת עצבית והורמונלית. במעי הדק מתבצעת ספיגה של חלבונים, סוכרים, שומנים, מלחי מרה, ויטמינים, מים ומלחים. שיירי המזון שלא עבר פירוק וספיגה עוברים אל המעי הגס.

המעי הגס

אורכו כ- 1.2-1.5 מטרים באדם בוגר. הוא מורכב מהצקום המכונה גם המעי העיוור (לשם גם מתחבר התוספתן) מעי גס עולה, מעי גס רוחבי, מעי גס יורד, אזור הרקטוסיגמה ופי הטבעת. במעי הגס נספגת עוד כמות קטנה של מים ומלחים וכן חומצות שומן. שיירי המזון שלא נספג נאגרים ומופרשים כצואה דרך פי הטבעת.

המזון שאנחנו אוכלים

לאורך שנים רבות פותחו תיאוריות רבות העוסקות בסוגי מומלצים או שאינם מומלצים, גישות שונות לגבי כמויות מזון, שעות אכילה ועוד. התפתחו דיאטות רבות והיו אף כאלו העללות לסכן חיים. אינספור מחקרים העוסקים בנושאי מערכת העיכול, ספרים, מאמרים, קורסים, תפריטים ועוד אשר ניסו ללמד אותנו מה הכי נכון. בפועל התוצאה נותרה זהה, נכון היו כאלה שירדו למשקל רצוי אבל בממוצע העולמי של החברה המערבית ישנה עליה משמעותית בהשמנה גם בקרב ילדים ובני נוער.

עולם הדיאטות יצר רשימות של מזונות בעלי ערכי קלוריות מהגבוה ביותר לנמוך ביותר. כך נוצר מצב שבו אנשים הפסיקו לצרוך את כל סוגי המזון בעלי ערכים קלוריים גבוהים והתמקדו רק במזונות דלי קלוריות. מצב זה יוצר חוסר בחומרי בניין ורכיבי תזונה חיוניים לשמירה על תפקודי גוף תקינים.

תפריט תזונתי איכותי

גישה תזונתית המוערכת כיום בעולם היא תפריט המבוסס גיוון ולא תפריט הסופר קלוריות. זהו תפריט המבוסס על תזונה מהצומח. גישה זו אשר הפכה לטרנד העולמי החם ביותר בעולם התזונה. גישה האומרת במקום לספור קלוריות סופרים מזונות מן הצומח, במקום להוציא מאכלים מהתפריט, מוסיפים. החוקרת ד"ר מייגן רוסי, מאוניברסיטת קינגס קולג' בלונדון. תזונאית מוסמכת ועמיתת מחקר מובילה באוניברסיטת קינגס קולג' בלונדון, מומחית לחקר בריאות המעי. רוסי, ילידת אוסטרליה, עברה ללונדון רק בשנת 2015 וכבר מיצבה את עצמה בתור "דוקטור בריאות המעי", לאחר שעבודת הדוקטורט שלה בתחום זכתה לפרסים מטעם איגוד התזונה הבריטי וביטאון הרפואה הבריטי (BMJ).  ד"ר מייגן רוסי מפרטת את "דיאטת הגיוון" שאם נרצה לסכם את עיקריה במשפט אחד או שניים, הם יהיו אלה: בואו נפסיק לספור קלוריות ונתחיל לספור עד 30 מזונות שונים מעולם הצומח, שייכנסו לתפריט שלנו מדי שבוע. אלה יגרמו למעי שלנו לתפקד ביעילות המקסימלית ובכך ישפרו את הבריאות הכוללת שלנו ואף יסייעו לירידה במשקל.

לייעוץ תזונתי ותזונה טיפולית 0505740431

 

 

המעי הגס

כמה עובדות חשובות על המעי הגס, איבר המקבל את הכבוד הראוי לו בהשפעתו המכרעת על בריאותנו. מה יש בו שכל כך מהותי לנו ? מעבר לאנזימי העיכול שבזכותם אנו מעכלים את המזון, 70% מתאי החיסון שלנו נמצאים במעי ומשפיעים על יכולתו של הגוף להגיב למצבים דלקתיים. זהו גורם מפתח אותו גילה מחקר מדעי באשר לחשיבותו של המיקרוביום שלנו. אלו טריליוני חיידקים אשר נמצאים במעי. אלו משפיעים על תפקוד תקין של הגוף. למעשה המעי הוא גוף מקשר אשר  מדבר עם האיברים השונים בגוף שלנו בחמישה צירים מרכזיים. שימור תקשורת זו הוא חיוני לתפקודי גוף תקינים ובריאים.

חמשת הצירים:

  1. ציר מעי מוח: הקשר מתבצע באמצעות מערכת העצבים ולכן המעי מכונה גם "המוח השני". הפרעה לאורך ציר זה קשורה בסטרס, דיכאון וחרדה, סינדרום מטבולי, אוטיזם, סכיזופרניה, פרקינסון ואלצהיימר. מחקר אוסטרלי משנת 2017 גילה כי תזונה מבוססת מזון מהצומח סייעה לאנשים עם דיכאון בינוני עד חמור.
  2. ציר מעי עור: הקשר מתבצע באמצעות המערכת החיסונית. מיקרוביום לא מאוזן (דיסביוסיס) מתמרץ דלקתיות כרונית שעלולה להוביל לבעיות עור כמו אקזמה, אקנה, פסוריאזיס, דרמטיטיס ואפילו הזדקנות מוקדמת.
  3. ציר מעי מערכת החיסון: רמת החיסוניות בגוף מועצמת על ידי המעי. 70% מתאי החיסון נמצאים למעשה במעי, לצד המיקרוביום שלנו שלוקח קצת תפקיד הורי ו"מאמן" את תאי החיסון מלידתם. מחקרים קליניים ראשוניים אף מגלים שהשתלת מיקרוביום יכולה לרפא קוליטיס, תסמונת דלקתית אוטואימונית.
  4. ציר מעי הורמונים: המעי מסייע לוויסות ההורמונלי בגוף. מיקרוביום לא מאוזן פוגע בסירקולציית האסטרוגן בגוף ויכול לגרום לתופעות שונות כמו שחלות פוליציסטיות, אנדומטריוזיס, בעיות פוריות וסרטן שד. מחקר של כמה אוניברסיטאות בארצות־הברית משנת 2012 שנערך על יותר מ־17 אלף נשים במנופאוזה, מצא כי אכילת סיבים תרמה לצמצום של 19% בגלי החום.
  5. ציר מעי מטבוליזם: המיקרובים במעי והכימיקלים שהם מייצרים כשהם מעכלים את הסיבים, נמצאו במחקרים כמדכאים ייצור של הורמוני רעב כמו גרלין ומגבירים ייצור הורמוני שובע כמו לפטין. כמו כן הם נמצאו קשורים ל"הפעלת" גנים שקשורים לתפוצת שומן בגוף.

עקרונות דיאטה מבוססת גיוון

נקודת הנחה בסיסית אומרת כי מעי בריא שווה לגוף בריא. התזונה צריכה להיות מבוססת על מזונות מהצומח. לא מדובר בהטפה לצמחונות או טבעונות אלא בהכללת מזונות שמקורם בצומח בתפריט: דגנים מלאים, פירות, ירקות, אגוזים וזרעים, קטניות, עשבי תיבול ותבלין.

המזון המועדף על המעי שלנו הוא סיבים תזונתיים, סוג של רב סוכר (שרשרת ארוכה של סוכרים) שמקורם מהצומח. אלה נחלקים לשני סוגים:

  • סיבים בלתי מסיסים, שמופרשים מהגוף כפי שהם ללא פירוק,
  • סיבים מסיסים שחיידקי המעי יודעים לפרק לתרכובות שנחשבות מועילות לבריאות.

כמות הסיבים מומלצת לצריכה היומית היא 30 גרם סיבים ביום. אלו מצויים בדגנים מלאים, פירות, ירקות, אגוזים, זרעים וקטניות. ההמלצה היא להגדיל את הכמות באופן הדרגתי עד 50% מכלל התזונה היומית.

מומלץ לצרוך מינימום של 30 מזונות שונים מהצומח בשבוע. הכלל המוביל הוא הגיוון במזון אשר מוביל לגיוון בחיידקי המעי ובכך לתפקוד מיטבי שלו. מחקר משנת 2018 של אוניברסיטת קליפורניה בסן דייגו השווה חיידקים של יותר מ־10,000 מתנדבים שהשתתפו במחקר ומצא שהאנשים שצרכו יותר מ־30 סוגים של מזונות מהצומח בשבוע נהנו ממיקרוביום מגוון יותר בהשוואה לאלו שצרכו רק עשרה סוגים בשבוע. מחקרים מדעיים אשר בוצעו בקרב 10,000 אנשים מאששים ממצא זה.

איכות המזון חשובה כמו הכמות. מומלץ להימנע ממזונות מעובדים ולהכליל מזונות מלאים מהצומח.
תזונה טבעונית אשר מתבססת על מזונות מהצומח  מתבססת על מעבר לסיבים תזונתיים. עיבוד המזון מוציא ממנו רכיבים חשובים נוספים ובעיקר פיטוכימיקלים שמהווים כוח אנטי אוקסידנטי ואנטי דלקתי. הם מווסתים הורמונלית, תומכים בחיסוניות ומשפרים את התקשורת עם המוח.  מבחינה של קלוריות, אנשים לא ממצים כל קלוריה ממזונות מלאים. כך למשל מצא מחקר משנת 2010 של חוקרים מקולג' פומונה בקליפורניה, שמספר הקלוריות שנשרף בעיכול ארוחה שמורכבת ממזונות מעובדים נמוך ב־50% מאלו שנשרפות אחרי ארוחה עם מזונות מלאים, גם אם שתי הארוחות הכילו אותה כמות פחמימות, שומן וחלבון.

התמקדות בהוספת מוצרים לתפריט ולא בהוצאתם. הרעיון המרכזי: לחשוב על מה ניתן להוסיף כל פעם לתבשילים שאנו רגילים להכין. לדוגמה: הוספת עשבי תיבול ותבלינים חדשים; הוספת ירק חדש לתבשיל. ההוספה יכולה גם להביא לצירופי מזון שמקדמים תזונה, למשל: זילוף שמן זית על עגבנייה מגביר את קליטת הליקופן בגוף, הוספת מיץ לימון לסלט עלים ירוקים מגבירה את ספיגת הברזל בגוף, הוספת פלפל שחור לתבליני קארי וכורכום מגבירה את יכולת הגוף לספוג את הכורכומין.

הקו המנחה לגישה תזונתית זו היא בניגוד לתחושת המחסור ברוב הדיאטות, הכוונה כאן לפתח מערכת יחסים אחרת עם מזון, שרואה את שפע האפשרויות שקיימות.

אכילה מודעת. זה לא רק מה אוכלים, אלא גם איך אוכלים. תטעמו, תעצרו ותיהנו. הקפידו על לעיסות רבות בכל נגיסה מהמזון. אכילה צריכה לערב את כל החושים ולא רק את חוש הטעם:
ראייה – צבעי האוכל וצורתו.
ריח – מה הוא מזכיר לכם.
מישוש – מה הטקסטורה של האוכל ואיך היא משתנה בפה.
שמיעה – האם יש רעש בנגיסה ובלעיסה.

אכילה תוך כדי התרכזות במזון מביאה ליותר מעורבות בתהליך ובסופו של דבר אנו גם אוכלים פחות. חשוב  לתת את הדעת לפני כל ארוחה ולחשוב מה אפשר להוסיף.

בדקו עם עצמכם אם אתם קונים מתוך הרגל או אוטומט? פעם בחודש, תנו לעצמכם 30 דקות נוספות בסופר כדי לחפש עוד מזונות מבוססי צומח. חפשו שוקי איכרים חדשים וחנויות משק שייתנו השראה. החזיקו במקפיא מבחר של ירקות ופירות קפואים.

נסו לעתים קרובות מאכלים של מטבחים חדשים – בין אם בבית או במסעדה. ארוחות של מטבחים שונים חושפות אותנו לחומרי גלם חדשים.

בצעו החלפות בין מזונות:
במקום פריכיות – חופן אגוזים וזרעים,
במקום קמח – שיבולת שועל או שקדים טחונים,
במקום פרי בודד – חצי כוס של כמה סוגי פירות יער.

רשימת מזונות מומלצים:

ירקות: פטריות, ברוקולי, תרד, בצל, אפונה, גזר, חסה, כרוב, כרובית, בטטה, דלעת, כרשה.

פירות: ענבים, משמש, תותים, מלון, אוכמניות, דובדבנים, תפוחים, בננות, תפוזים, אפרסק, גויאבה, קיווי.

דגנים: אורז, קינואה, כוסמת ירוקה, שיבולת שועל, גריסים, קמח שיפון.

קטניות, אגוזים וזרעים: גרגירי חומוס, שעועית, עדשים, אפונה, תורמוס, זרעים מסוגים שונים, אגוזים מסוגים שונים.

Print Friendly, PDF & Email
שתף
דילוג לתוכן