מגנזיום

מגנזיום הוא אחד מהמינרלים החיוניים לשמירה על תפקודי גוף תקינים. מגנזיום הוא מרכיב חיוני ל-300 תהליכים ותפקודי גוף חיוניים ולתגובות ביוכימיות בגוף. מגנזיום חיוני לתפקוד השרירים והעצבים, הוא שומר על קצב לב יציב, מחזק את העצמות ומחזק את מערכת החיסון. מגנזיום הוא מרכיב חיוני המאזן ומווסת רמות סוכר בדם, מאזן ערכי לחץ דם והוא מרכיב חשוב בייצור חלבונים רבים בגוף.

בגוף נמצאים כ- 25 גרם מגנזיום, כמחצית מכמות זו נמצאת בעצמות, כ-25% נמצאים בשרירים כ-20% נוספים נמצאים בתאי הגוף, ברקמות ובתאי הדם, ובערך רק 1%-2% נמצאים בנוזל הדם, מסיבה זו לגוף נדרש מאמץ רב לשמור על רמה קבועה זו של מגנזיום במחזור הדם.

על פי רוב אין מספיק מודעות לחשיבות של שמירה על רמה תקינה של מגנזיום ובין העלייה התלולה בתחלואה שלא תמיד מתפרשת באופן נכון.
מחקרים מצביעים על כך כי חסר לנו מגנזיום, על פי הנתונים בישראל (ע"פ משרד הבריאות) צריכת מגנזיום נמצאת בגבול התחתון של הצריכה המומלצת בכל אחת מקבוצות הגיל והיא עומדת על כ-200 – 250 מ"ג ליום. ההמלצה התזונתית היא 420 מ"ג לגברים, 320 מ"ג לנשים.

הסיבות העיקריות לרמות נמוכות של מגנזיום בקרב האוכלוסייה בישראל

• חוסר מודעות וחינוך לשמירה על מאזן חומרי בניין חיוניים לתפקודי גוף תקינים
• תזונה לקויה, חוסר מודעות בבחירת תפריט תזונתי בריא
• מים מותפלים, מעל 90% מצריכת המים בישראל מקורם במי התפלה והם חסרי מגנזיום לחלוטין.
• מזג אויר חם וחשיפה מרובה לשמש מביאה להזעה מוגברת ואובדן במגנזיום בזיעה.
• מצבי לחץ ומתח ממושכים גורמים לעלייה ברמות אדרנלין ואיבוד מגנזיום בשתן

מחקרים רבים אודות חשיבותו של המגנזיום על תפקודי גוף תקינים מצאו כי שמירה על רמות תקינות של מגנזיום בגוף מסייעת במניעת מצבים רפואיים רבים.

• סוכרת – הסוכרת היא מחלה הנובעת מחוסר ייצור או ספיגת אינסולין בגוף. המגנזיום הוא מרכיב רב חשיבות בתהליך של חילוף חומרים בגוף ועל קצב פירוק הפחמימות, מגנזיום קשור בפעילות של שחרור אינסולין שתפקידו הוא וויסות רמות הסוכרים בדם. מחסור של מגנזיום עלול להחמיר את תנגודת האינסולין בגוף ולהיווצרות מחלת הסוכרת בעיקר סוכרת סוג II. סקרי תחלואת סוכרת סוג II מצאו כי אצל מרבית החולים נמצאה רמה נמוכה של מגנזיום.
• מחלות לב וכלי דם – מחקרים בתחום מניעת מחלות לב וכלי דם מצאו כי רמות גבוהות של מגנזיום עשויות להפחית סיכונים למחלות לב, כלי דם ושבץ. כמו כן נמצא כי רמות נמוכות של מגנזיום מעלות את הסיכון להפרעות קצב חריגות, לפגיעה בתפקודי לב תקינים ולהגברת הסיכונים ובעיקר לחולי לב ולאנשים בקבוצות סיכון.
• מגנזיום מונע היצמדות של טסיות דם זו לזו ובכך הוא מונע היווצרות קרישי דם אשר עשויים לגרום לאוטם לבבי, פקקת ושבץ מוחי.
• יתר לחץ דם – למגנזיום ישנו תפקיד חשוב בוויסות ואיזון לחץ דם בגוף. מחקרים רבים מצאו לכך סימוכין בממצאים המקשרים בין רמות תקינות של מגנזיום לרמות תקינות של ערכי לחץ דם, מחקרים אלו אף מצאו כי תזונה המכילה מזון עשיר במגנזיום תורם לאיזון יתר לחץ דם.
• בריאות העצמות – לבריאות העצמות ומניעת בריחת סידן מהעצמות (אוסטאופורוזיס) ישנם מספר גורמים הכרחיים כאשר העיקריים הם רמות סידן, מגנזיום, וויטמין D. שמירה על ערכים תקינים של מרכיבים אלו מקטינה באופן ניכר את הסיכון לאוסטאופורוזיס בגיל המעבר.
• כולסטרול – מחקרי תזונה מצאו כי בקרב אנשים אשר שומרים בעקביות על רמות תקינות של המגנזיום נמצאה עלייה ברמות כולסטרול טוב HDL וירידה ברמות כולסטרול רע LDL.

צריכה יומית מומלצות של מגנזיום

רמות מומלצות של מגנזיום הם עבור אנשים בריאים, שאינם סובלים מחסר במגנזיום.

גיל שנה עד שלוש שנים: 80 מ"ג ביום

גיל ארבע עד שמונה שנים: 130 מ"ג ביום

גיל תשע עד 13: 240 מ"ג ביום

גיל 14 עד 18: 410 מ"ג לגברים, 360 מ"ג לנשים ו-400 מ"ג לנשים בהריון

גיל 19 עד 30: 400 מ"ג לגברים, 310 מ"ג לנשים ו-350 מ"ג לנשים בהריון

מעל גיל 31: 420 מ"ג לגברים, 320 מ"ג לנשים ו-360 מ"ג לנשים בהריון.

• במקרים של מחסור חמור במגנזיום עקב בעיות בריאותיות שונות יש לקבל הנחיות מקצועיות

מקורות תזונתיים למגנזיום

• ירקות עלים ירוקים כגון קייל, תרד, פטרוזיליה, בזיליקום, וכן ברוקולי
• אגוזים כגון אגוזי מלך, אגוזי ברזיל, קאשיו, צנובר
• זרעים כגון זרעי פשתן, זרעי צ'יה, זרעי דלעת, זרעי חמנייה, שומשום.
• קטניות כהות כגון עדשים שחורות, שעועית שחורה, חומוס גרגרים.
• דגנים כגון אורז חום, אורז אדום, אורז שחור, אורז בר, שיבולת שועל.
• זרעים איכותיים כגון כוסמת ירוקה, דוחן, קינואה אדומה, קינואה שחורה, קאניווה שהיא זרע המקור של הקינואה
• מלח ים אטלנטי.

כמו כן מומלץ לכלול בתפריט תזונתי : אבוקדו, בננות, תות שדה, אפונה טרייה, פטל, אשכולית, תמרים.

כיצד נדע שחסר לנו מגנזיום ?

לכל אדם מומלץ לבצע בדיקת דם תקופתית על מנת לקבל תמונת מצב כללית. בבדיקת כימיה של הדם ניתן למצוא רמות של מגנזיום, עבור אדם בריא הערך התקין הוא 1.5 – 2.0 מא"ק \ ליטר.
סימנים מקדימים למחסור במגנזיום:
חולשה, עייפות, התכווצויות שרירים, קצב לב חריג, פרכוסים ועוויתות, אובדן תיאבון, בחילות והקאות. מחסור של מגנזיום עלול לגרום גם לתופעות ושינויים פסיכולוגיים הנובעים כתוצאה מפעילות חשמלית מוגזמת במוח אשר מחפש מגנזיום על מנת להשלים חוסרים. שינויים פסיכולוגיים אלו עלולים להתבטא בדפוסי התנהגות חריגים שאינם מוסברים או מקושרים לחוויה או אירוע.

עודף מגנזיום

מאד קשה להגיע למצב של עודף במגנזיום באמצעות תזונה, לעומת זאת צריכה של תוספי תזונה ובעיקר במינון גבוה או תוספים המכילים מגנזיום.
כעיקרון אינני ממליצה על תוספי תזונה של מגנזיום למעט מצבים בריאותיים מחייבים, זאת היות והם מתקבלים כתרכובות עם עוד חומרים ולא כמולקולות טהורות כפי שהן במזון ובטבע ולכן לא ברורה מידת הספיגה, היעילות ותגובות של המרכיבים הנוספים על תפקודי גוף או על תרופות או תוספים אחרים. יש לנקוט משנה זהירות במתן תוספי המגנזיום לאנשים חולים בעיקר במחלות כליות.
תופעות של עודף במגנזיום יתבטאו בכאבי בטן, שלשולים, חולשת שרירים, לחץ דם נמוך, הפרעות קצב לב.

מגנזיום וספורטאים

למגנזיום ישנה חשיבות רבה בקרב ספורטאים, אנשים העוסקים בפעילות גופנית מאומצת ובעיקר בקרב ספורטאים הישגיים, זאת תודות להשפעתו של המגנזיום על תפקודי גוף רבים כאשר החשובים שבהם הם ייצור אנרגיה בגוף, הגדלת טווח התנועה, הרפיית שרירים, מניעת התכווצויות. בנוסף על כך יש איבוד מוגבר של המגנזיום בהזעה ובשתן כתוצאה מאימונים אינטנסיביים, מסיבה זו ישנה חשיבות רבה להשבת כמויות המגנזיום שאבדו, זאת היות ומחסור במגנזיום עלול לפגוע באנזימים האחראיים על תפקודי השרירים ויצירת האנרגיה הנדרשת לביצוע הפעילות הגופנית. מחקרי ספורט מקצועי בדקו ומצאו כי ישנו קשר ישיר בין התכווצויות שרירים תוך כדי או אחרי פעילות גופנית קשור במישרין לרמות מגנזיום נמוכות וכאשר הגוף מקבל את כמויות המגנזיום הנדרשות לו היתה עליה בכוחם וחוזקם  של השרירים.
במקצועות ספורט שבהם ישנה חשיבות למשקל גוף נמוך כמו ריצה למרחקים קצרים, התעמלות קרקע, קפיצה לגובה, בלט ועוד, נמצא כי תזונה איכותית דלת קלוריות אך רבה במגנזיום העלתה את הביצועים הספורטיביים הרבה יותר מכל אפשרויות אחרות וזאת תודות לספיגה, עיכול והטמעה טובים יותר.

כיום כאשר המדע מאפשר לנו הבנה ומידע רב ערך לשמירה על הבריאות שלנו, הופכת המחלה לאופציה בלבד ולא לגזירת גורל. בידינו נמצאת הבחירה ועימה גם הכלים, כל שנדרש מאיתנו היא ההחלטה…