צמחי תבלין ותכונותיהם התרפואיות
צמחי תבלין ותכונותיהם התרפואיות
אוגוסט 3, 2015
סידן
סידן
אוגוסט 3, 2015

אינדקס גליקמי

אינדקס גליקמי

אינדקס גליקמי או מדד גליקמי  הינו מערכת דרוג של פחמימות המבוססת על השפעתן על רמת הגלוקוז בדם, המדד של אינדקס גליקמי נכתב ונערך על ידי ד"ר דייוויד ג'. ג'נקינס בשנת 1981.
פחמימות שמתפרקות במהירות ובקלות במהלך תהליך העיכול הן בעלות ערכים גליקמיים גבוהים ביותר, השפעתן על רמות גלוקוז בדם היא חדה.
פחמימות שמתפרקות לאט, ומשחררות גלוקוז באופן הדרגתי למערכת הדם הינן בעלות אינדקס גליקמי נמוך.
בכדי לקבל מדד של אינדקס גליקמי עבור מזונות שונים, מחשבים את השפעתם על הגלוקוז בדם בהשוואה למזון שנבחר כבסיס להשוואה. פרסומים מדעיים נוטים להשתמש בגלוקוז כבסיס להשוואה, ולכן לגלוקוז יש מדד של אינדקס גליקמי  100. יש לכך יתרון של יכולת השוואה פשוטה.

בדרך כלל מפרשים מדדים גליקמיים באופן הבא:

אינדקס גליקמי נמוך: מדד גליקמי נמוך מ-55

אינדקס גליקמי בינוני: מדד גליקמי בין 55 ל-69

אינדקס גליקמי גבוה: מדד גליקמי גבוה מ-70

מזון בעל מדד גליקמי נמוך משחרר את האנרגיה לגוף באופן איטי וקבוע והינו מזון מומלץ לחולי סוכרת, לבעלי משקל עודף ולאתלטים העוסקים בסיבולת. מזון בעל מדד גליקמי גבוה גורם לעלייה חדה ברמת הסוכר בדם.
למאכלים מלאים (סוכר חום, קמח מלא, סובין) ולמאכלים המכילים סיבים תזונתיים יש מדד גליקמי נמוך מזה של מקביליהם המזוקקים.
המדד הגליקמי של לחם לבן יכול להשתנות בהתאם לסוג הקמח והטחינה. בישול יתר של פסטה מעלה את המדד הגליקמי שלה.
נוכחות של שומן או סיבים תזונתיים יכולה לעכב את עיבוד הפחמימות, ובכך להקטין את המדד הגליקמי.

מזון אינדקס גליקמי גודל מנה -גרם פחמימות  – מנה עומס גליקמי – מנה
דגני בוקר 38 30 23 9
דגני בוקר, מחיטה מלאה 58 30 21 12
דגני בוקר, משעורה 31 30 17 3
מוזלי 66 30 24 17
סובין שיבולת שועל 50 10 5 2
פצפוצי אורז 82 30 26 22
פריכיות אורז, לבן 82 26 21 17
קורנפלקס 77 30 25 20
שיבולת שועל 59 10 5 3
דגנים
אורז יסמין 109 150 42 46
אורז, בסמטי 58 150 38 22
אורז, לבן 69 150 43 30
אורז מלא (חום) 66 150 33 21
אורז ריזוטו 69 160 53 36
גרגרי תירס 59 150 33 20
גריסי פנינה 22 150 41 9
כוסמת 49 150 30 15
סולת 55 67 50 28
קוסקוס 65 150 35 23
ירקות
אפונה ירוקה 51 80 7 4
ארטישוק ירושלמי [0] 80 0 0
ברוקולי [0] 80 0 0
גזר 97 80 12 12
דלעת 75 80 4 3
חסה [0] 80 0 0
ירקות עליים (תרד, רוקט, פטרוזיליה, כוסברה וכו') [0] 80 0 0
כרוב [0] 80 0 0
כרובית [0] 80 0 0
מלפפון [0] 80 0 0
סלק 64 80 7 5
סלרי [0] 80 0 0
פלפל ירוק [0] 80 0 0
שעועית ירוקה 79 80 11 9
בטטה 51
פירה תפוחי אדמה 67
צ'יפס, קפואים ומחוממים 75 150 29 22
תפוח אדמה, אפוי 85 150 30 26
תפוח אדמה, מבושל 101 150 17 17
פירות
אבוקדו [0] 80 0 0
אבטיח 72 120 6 4
אגס 33 120 13 4
אוכמניות 59 57 29 17
אננס 66 120 10 6
אפרסק 28 120 13 4
אשכולית 25 120 11 3
בננה 46 120 25 12
דבלי תאנים 61 60 26 16
דובדבנים 22 120 12 3
מנגו 41 120 20 8
משמש 46 120 9 5
ענבים ירוקים 46 120 180 8
ענבים שחורים 59 120 18 11
פפאיה 56 120 8 5
צימוקי סולטנה 56 60 45 25
צימוקים שחורים 72 30 21 15
קיווי 47 120 12 6
שזיף 24 120 14 3
תמרים יבשים 103 60 40 42
תמרים לחים 103 60 40 42
תפוז 31 120 11 3
תפוח עץ 28 120 13 4
קטניות, אגוזים ושקדים
אגוזי ברזיל [0] 50 0 0
אגוזי לוּז [0] 50 0 0
אגוזי מקדמיה [0] 50 0 0
אגוזי פקאן [0] 50 0 0
אגוזי קשיו 22 50 13 3
אפונה יבשה, מבושלת 22 150 9 2
בוטנים טריים 7 50 4 0
בוטנים קלויים מלוחים 14 50 6 11
גרגרי חומוס 10 150 30 3
גרגרי חומוס מבושלים 28 150 30 8
טפיוקה 70 250 18 12
עדשים אדומות 26 150 18 5
עדשים ירוקות 30 150 17 5
שעועית יבשה חומה 24 50 25 6
שעועית יבשה לבנה 36 150 30 11
שעועית יבשה שחורה 30 150 23 7
שקדים [0] 50 0 0
לחמים
בגט מקמח חיטה לבן 95 30 15 15
בייגלה מקמח חיטה לבן 72 70 35 25
לחם גרגרי שיפון (פומפרניקל) 41 30 12 5
לחם מקמח חיטה לבן 70 30 14 10
לחם מ-100% קמח שעורה 67 30 13 9
לחם מקמח חיטה שחור 76 30 13 10
לחם שיפון קל 68 30 14 10
לחם מקמח חיטה מלא 77 30 12 9
לחמנייה מקמח חיטה לבן 48 30 12 6
לחמניית המבורגר 61 30 15 9
פיתה מקמח חיטה לבן 57 30 17 10
קמח חיטה מלאה 47 30 14 7
קמח תירס 65 150 13 9
מוצרי מאפה
בגט צרפתי מקמח חיטה לבן 95 30 15 15
בצק עלים מקמח חיטה לבן 59 57 26 15
מאפין תפוחי עץ 44 60 29 13
סופגנייה מקמח חיטה לבן 76 47 23 17
עוגת בננה, 1 פרוסה 47 80 38 18
עוגת בננה, ללא סוכר 55 80 29 16
עוגת וניל, מתערובת מוכנה עם זיגוג וניל 42 111 58 24
עוגת ספוג ("טורט"), מצופה בשוקולד וקוקוס 87 50 29 25
עוגת ספוג, "טורט" פשוטה 46 63 36 17
עוגת שוקולד, מאבקה מוכנה 38 111 52 20
עם זיגוג שוקולד
פנקייק 67 80 58 39
קרואסון 67 57 26 17
חלב ומוצרי חלב
גבינה [0] 120 0 0
גלידה 61 50 13 8
חלב (3% שומן) 11
חלב, מלא 21
יוגורט 36 200 9 3
יוגורט דל שומן 33 200 31 10
חלב-סויה
חלב סויה 44 250 18 6
חלב סויה דל שומן 44 250 17 8
אטריות ופסטה
אטריות אורז 40 180 39 15
אטריות מקמח חיטה לבן 39 180 45 18
אטריות סיניות (נודלס) 39 180 45 18
מקרוני 47 180 48 23
ספגטי בולונייז 52 360 48 25
ספגטי  מקמח חיטה לבן 33 180 48 16
ספגטי  מקמח חיטה מלא 32 180 44 14
פטוצ'יני ביצים 32 180 46 15
פסטה דקה 52 180 45 23
פסטה מאורז מלא 92 180 38 35
פסטה סלילים מקמח לבן 43 180 44 19
פסטה עבה 46 180 48 22
רביולי 39 180 38 15
משקאות ומיצים טבעיים
מיץ אננס 46 250 34 15
מיץ אשכוליות 48 25 20 9
מיץ גזר 43 250 23 10
מיץ עגבניות 38 250 9 4
מיץ ענבים 48 250 22 11
מיץ תפוזים 46 250 26 12
מיץ תפוחי עץ טבעי 37 250 28 10
קוקה קולה 63 250 26 16
מיץ אוכמניות 52 250 31 16
מרקים
אפונה יבשה 66 250 41 27
מינסטרונה 39 250 18 7
עגבניות 38 250 17 6
עדשים 44 250 21 9
שעועית יבשה 64 250 27 17
סוכרים
גלוקוז (סוכר ענבים) 99 10 10 10
דבש טהור 58 25 21 12
לקטוז (סוכר החלב) 46 10 10 5
מלטוז (סוכר לתת) 105 10 10 11
סוכרוז (סוכר שולחני) 61 10 10 6
סירופ מייפל טהור 54 25 18 10
פרוקטוז (סוכר פירות) 19 10 10 2
מזונות עתירי חלבונים מן החי
ביצים [0] 120 0 0
בשר בקר [0] 120 0 0
בשר כבש [0] 120 0 0
מזונות עתירי חלבונים מן החי
בשר עגל [0] 120 0 0
גבינה [0] 120 0 0
דגים [0] 120 0 0
טונה [0] 120 0 0
נקניקיות 28 100 25 2
נקניק סלמי [0] 120 0 0
חטיפים מתוקים ומלוחים
בוטנים 7 50 4 0
ופלים 76 35 13 10
חטיפי תירס 42 50 25 11
חטיפי תירס עם מלח 42 50 25 11
חטיפי תפוחי אדמה, מלוחים 57 50 18 10
ממרח שוקולד אגוזים 33 20 12 4
נוגט 32 30 12 4
עוגת שוקולד 38 111 52 20
פודינג אינסטנט וניל 40 100 16 6
פודינג אינסטנט שוקולד 47 100 16 7
פופקורן עשוי במיקרוגל 55 20 11 6
אגוזי קשיו 22 50 13 3
שוקולד חלב 49 50 30 14
מזונות שונים
מג'דרה 24 250 41 10
ממרח חומוס 6 30 5 0
מלאווח 61
סושי עם סלמון 48 100 36 17
עלי גפן ממולאים 30 100 15 5
פיצה רגילה עם גבינה ועגבניות 80 100 27 22

אינדקס גליקמי מגדיר באיזו מהירות תתפרק פחמימה ממזון מסוים לגלוקוז. מדד זה אינו מצביע על הנתון כמה פחמימות ישנן במנה ממזון מסוים. על מנת לבדוק את השפעת מזון מסוים על רמות הסוכר בדם יש לקחת בחשבון את שני המדדים יחד.
בנקודה זו נוצר המושג עומס גליקמי אשר מחשב את היחס שבין אינדקס גליקמי לבין כמות הפחמימות הזמינות במזון מסויים. החישוב של עומס גליקמי מאפשר את הבנת ההשפעה של אכילת מזונות מסויימים על רמות הסוכר בדם.
עומס גליקמי הינו מדד מעשי לבקרה וחישוב ערכם של מזונות ובכך לבקר ביעילות רבה יותר על רמות הסוכר בדם. עומס גליקמי מאפשר גמישות רבה יותר בבחירת סוגי מזון ולשילובים בינהם.
לדוגמא: למרות שלפירות יש אינדקס גליקמי גבוה הם בעלי עומס גליקמי נמוך וזאת בגלל תכולת פחמימות נמוכה.

המאמר נכתב על ידי חגית שחף מומחית מדופלמת ל רפואה סינית ול תזונה טיפולית

למידע נוסף אודות מזונות וערכם הגליקמי ולייעוץ תזונתי נא צרו קשר כאן

Print Friendly, PDF & Email
שתף
Call Now Button