אינדקס גליקמי

צמחי תבלין ותכונותיהם התרפואיות
צמחי תבלין ותכונותיהם התרפואיות
אוגוסט 3, 2015
סידן
סידן
אוגוסט 3, 2015

אינדקס גליקמי

אינדקס גליקמי

אינדקס גליקמי

אינדקס גליקמי

אינדקס גליקמי או מדד גליקמי  הינו מערכת דרוג של פחמימות המבוססת על השפעתן על רמת הגלוקוז בדם, המדד של אינדקס גליקמי נכתב ונערך על ידי ד"ר דייוויד ג'. ג'נקינס בשנת 1981.
פחמימות שמתפרקות במהירות ובקלות במהלך תהליך העיכול הן בעלות ערכים גליקמיים גבוהים ביותר, השפעתן על רמות גלוקוז בדם היא חדה.
פחמימות שמתפרקות לאט, ומשחררות גלוקוז באופן הדרגתי למערכת הדם הינן בעלות אינדקס גליקמי נמוך.
בכדי לקבל מדד של אינדקס גליקמי עבור מזונות שונים, מחשבים את השפעתם על הגלוקוז בדם בהשוואה למזון שנבחר כבסיס להשוואה. פרסומים מדעיים נוטים להשתמש בגלוקוז כבסיס להשוואה, ולכן לגלוקוז יש מדד של אינדקס גליקמי  100. יש לכך יתרון של יכולת השוואה פשוטה.

בדרך כלל מפרשים מדדים גליקמיים באופן הבא:

אינדקס גליקמי נמוך: מדד גליקמי נמוך מ-55

אינדקס גליקמי בינוני: מדד גליקמי בין 55 ל-69

אינדקס גליקמי גבוה: מדד גליקמי גבוה מ-70

מזון בעל מדד גליקמי נמוך משחרר את האנרגיה לגוף באופן איטי וקבוע והינו מזון מומלץ לחולי סוכרת, לבעלי משקל עודף ולאתלטים העוסקים בסיבולת. מזון בעל מדד גליקמי גבוה גורם לעלייה חדה ברמת הסוכר בדם.
למאכלים מלאים (סוכר חום, קמח מלא, סובין) ולמאכלים המכילים סיבים תזונתיים יש מדד גליקמי נמוך מזה של מקביליהם המזוקקים.
המדד הגליקמי של לחם לבן יכול להשתנות בהתאם לסוג הקמח והטחינה. בישול יתר של פסטה מעלה את המדד הגליקמי שלה.
נוכחות של שומן או סיבים תזונתיים יכולה לעכב את עיבוד הפחמימות, ובכך להקטין את המדד הגליקמי.

מזוןאינדקס גליקמיגודל מנה -גרםפחמימות  – מנהעומס גליקמי – מנה
דגני בוקר3830239
דגני בוקר, מחיטה מלאה58302112
דגני בוקר, משעורה3130173
מוזלי66302417
סובין שיבולת שועל501052
פצפוצי אורז82302622
פריכיות אורז, לבן82262117
קורנפלקס77302520
שיבולת שועל591053
דגנים
אורז יסמין1091504246
אורז, בסמטי581503822
אורז, לבן691504330
אורז מלא (חום)661503321
אורז ריזוטו691605336
גרגרי תירס591503320
גריסי פנינה22150419
כוסמת491503015
סולת55675028
קוסקוס651503523
ירקות
אפונה ירוקה518074
ארטישוק ירושלמי[0]8000
ברוקולי[0]8000
גזר97801212
דלעת758043
חסה[0]8000
ירקות עליים (תרד, רוקט, פטרוזיליה, כוסברה וכו')[0]8000
כרוב[0]8000
כרובית[0]8000
מלפפון[0]8000
סלק648075
סלרי[0]8000
פלפל ירוק[0]8000
שעועית ירוקה7980119
בטטה51
פירה תפוחי אדמה67
צ'יפס, קפואים ומחוממים751502922
תפוח אדמה, אפוי851503026
תפוח אדמה, מבושל1011501717
פירות
אבוקדו[0]8000
אבטיח7212064
אגס33120134
אוכמניות59572917
אננס66120106
אפרסק28120134
אשכולית25120113
בננה461202512
דבלי תאנים61602616
דובדבנים22120123
מנגו41120208
משמש4612095
ענבים ירוקים461201808
ענבים שחורים591201811
פפאיה5612085
צימוקי סולטנה56604525
צימוקים שחורים72302115
קיווי47120126
שזיף24120143
תמרים יבשים103604042
תמרים לחים103604042
תפוז31120113
תפוח עץ28120134
קטניות, אגוזים ושקדים
אגוזי ברזיל[0]5000
אגוזי לוּז[0]5000
אגוזי מקדמיה[0]5000
אגוזי פקאן[0]5000
אגוזי קשיו2250133
אפונה יבשה, מבושלת2215092
בוטנים טריים75040
בוטנים קלויים מלוחים1450611
גרגרי חומוס10150303
גרגרי חומוס מבושלים28150308
טפיוקה702501812
עדשים אדומות26150185
עדשים ירוקות30150175
שעועית יבשה חומה2450256
שעועית יבשה לבנה361503011
שעועית יבשה שחורה30150237
שקדים[0]5000
לחמים
בגט מקמח חיטה לבן95301515
בייגלה מקמח חיטה לבן72703525
לחם גרגרי שיפון (פומפרניקל)4130125
לחם מקמח חיטה לבן70301410
לחם מ-100% קמח שעורה6730139
לחם מקמח חיטה שחור76301310
לחם שיפון קל68301410
לחם מקמח חיטה מלא7730129
לחמנייה מקמח חיטה לבן4830126
לחמניית המבורגר6130159
פיתה מקמח חיטה לבן57301710
קמח חיטה מלאה4730147
קמח תירס65150139
מוצרי מאפה
בגט צרפתי מקמח חיטה לבן95301515
בצק עלים מקמח חיטה לבן59572615
מאפין תפוחי עץ44602913
סופגנייה מקמח חיטה לבן76472317
עוגת בננה, 1 פרוסה47803818
עוגת בננה, ללא סוכר55802916
עוגת וניל, מתערובת מוכנה עם זיגוג וניל421115824
עוגת ספוג ("טורט"), מצופה בשוקולד וקוקוס87502925
עוגת ספוג, "טורט" פשוטה46633617
עוגת שוקולד, מאבקה מוכנה381115220
עם זיגוג שוקולד
פנקייק67805839
קרואסון67572617
חלב ומוצרי חלב
גבינה[0]12000
גלידה6150138
חלב (3% שומן)11
חלב, מלא21
יוגורט3620093
יוגורט דל שומן332003110
חלב-סויה
חלב סויה44250186
חלב סויה דל שומן44250178
אטריות ופסטה
אטריות אורז401803915
אטריות מקמח חיטה לבן391804518
אטריות סיניות (נודלס)391804518
מקרוני471804823
ספגטי בולונייז523604825
ספגטי  מקמח חיטה לבן331804816
ספגטי  מקמח חיטה מלא321804414
פטוצ'יני ביצים321804615
פסטה דקה521804523
פסטה מאורז מלא921803835
פסטה סלילים מקמח לבן431804419
פסטה עבה461804822
רביולי391803815
משקאות ומיצים טבעיים
מיץ אננס462503415
מיץ אשכוליות4825209
מיץ גזר432502310
מיץ עגבניות3825094
מיץ ענבים482502211
מיץ תפוזים462502612
מיץ תפוחי עץ טבעי372502810
קוקה קולה632502616
מיץ אוכמניות522503116
מרקים
אפונה יבשה662504127
מינסטרונה39250187
עגבניות38250176
עדשים44250219
שעועית יבשה642502717
סוכרים
גלוקוז (סוכר ענבים)99101010
דבש טהור58252112
לקטוז (סוכר החלב)4610105
מלטוז (סוכר לתת)105101011
סוכרוז (סוכר שולחני)6110106
סירופ מייפל טהור54251810
פרוקטוז (סוכר פירות)1910102
מזונות עתירי חלבונים מן החי
ביצים[0]12000
בשר בקר[0]12000
בשר כבש[0]12000
מזונות עתירי חלבונים מן החי
בשר עגל[0]12000
גבינה[0]12000
דגים[0]12000
טונה[0]12000
נקניקיות28100252
נקניק סלמי[0]12000
חטיפים מתוקים ומלוחים
בוטנים75040
ופלים76351310
חטיפי תירס42502511
חטיפי תירס עם מלח42502511
חטיפי תפוחי אדמה, מלוחים57501810
ממרח שוקולד אגוזים3320124
נוגט3230124
עוגת שוקולד381115220
פודינג אינסטנט וניל40100166
פודינג אינסטנט שוקולד47100167
פופקורן עשוי במיקרוגל5520116
אגוזי קשיו2250133
שוקולד חלב49503014
מזונות שונים
מג'דרה242504110
ממרח חומוס63050
מלאווח61
סושי עם סלמון481003617
עלי גפן ממולאים30100155
פיצה רגילה עם גבינה ועגבניות801002722

אינדקס גליקמי מגדיר באיזו מהירות תתפרק פחמימה ממזון מסוים לגלוקוז. מדד זה אינו מצביע על הנתון כמה פחמימות ישנן במנה ממזון מסוים. על מנת לבדוק את השפעת מזון מסוים על רמות הסוכר בדם יש לקחת בחשבון את שני המדדים יחד.
בנקודה זו נוצר המושג עומס גליקמי אשר מחשב את היחס שבין אינדקס גליקמי לבין כמות הפחמימות הזמינות במזון מסויים. החישוב של עומס גליקמי מאפשר את הבנת ההשפעה של אכילת מזונות מסויימים על רמות הסוכר בדם.
עומס גליקמי הינו מדד מעשי לבקרה וחישוב ערכם של מזונות ובכך לבקר ביעילות רבה יותר על רמות הסוכר בדם. עומס גליקמי מאפשר גמישות רבה יותר בבחירת סוגי מזון ולשילובים בינהם.
לדוגמא: למרות שלפירות יש אינדקס גליקמי גבוה הם בעלי עומס גליקמי נמוך וזאת בגלל תכולת פחמימות נמוכה.

המאמר נכתב על ידי חגית שחף מומחית מדופלמת ל רפואה סינית ול תזונה טיפולית

למידע נוסף אודות מזונות וערכם הגליקמי ולייעוץ תזונתי נא צרו קשר כאן

Print Friendly, PDF & Email
שתף