דגנים

דגנים לסוגיהם יחד עם פחמימות מורכבות יוצרות את הבסיס התזונתי בתפריט יומי מאוזן. בתרבויות שונות ובגישות תזונתיות הדגנים מהווים מרכיב חיוני והכרחי לשמירה על הבריאות ואספקת מרכיבים תזונתיים להפקת אנרגיה ולצורך פעילות תקינה של כל מערכות הגוף. רפואה מערבית מתקדמת תומכת ומחזקת גישה תזונתית זו. רשות המזון והתרופות האמריקאית ( FDA ) פרסמה הנחיות לצריכת מגוון דגנים ורצוי מלאים בתפריט היומי. המלצות אלו עודכנו וקיבלו חיזוק עם פרסום מחקרים אשר מצאו כי תזונה המבוססת על דגנים שונים יחד עם פחמימות מורכבות מספקת שפע של ויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים, נוגדי חמצון, פיטו- אסטרוגנים (נוגדי דלקת ממקור צמחי) ובכך תזונה מסוג זה היא בעלת יכולת למניעת מחלות כגון סוכרת, סרטן, מחלות לב וכלי דם. יש לזכור כי המלצות ותועלות אלו מבוססות על צריכה יומית של 40% – 60% מהקלוריות ממקור של דגנים

סוגי דגנים

משפחת הדגניים כוללת חיטה, שעורה, גריסים שחורים, שיבולת שועל, תירס, אורז, דוחן, קינואה

תכולת מרכיבים תזונתיים ובריאותיים של דגנים

דגנים מכילים חלבונים, סיבים, פחמימות, ריכוז גבוה של ויטמינים  ,B2 ,B1 B3, B6, חומצה פולית, ויטמין E, סידן, זרחן, ברזל, נחושת, אבץ, מגנזיום,

תועלת בריאותית של דגנים

חשוב לזכור מספר עובדות:

• התועלות התזונתיות והבריאותיות של דגנים נקבעת על פי סוג הדגן ואיכותו
• ככל שהדגן מעובד יותר כך איכותו הולכת ופוחתת

מחקרים תזונתיים רבים נעשו אודות תכולת המרכיבים התזונתיים בדגנים ובכולם נמצא קשר ישיר בין תפריט תזונתי עשיר בדגנים מלאים לבין מניעת מחלות רבות, הפחתת סיכונים למחלות לב וכלי דם, מניעת מחלות מעיים ובעיות עיכול, מניעת תסמונות מטבוליות וסוכרת סוג 2, מניעת מחלות סרטן ועוד. תזונה הכוללת דגנים מסוגים שונים מונעת מחלות השמנה שונות. דגנים מסוגים רבים מהווים נוגדי חמצון טובים ושפע של פיטו- אסטרוגנים שהם חומרים ממקור צמחי הלוחמים ביעילות במצבים דלקתיים. תזונה המכילה דגנים איכותיים תורמת לאספקת אנרגיה זמינה לגוף, לחיוניות וחיסוניות, להזמנה יעילה של מערכות גוף רבות ולהענקת מראה עור צעיר ורענן.

תכונות ייחודיות לדגנים שונים

אורז

אורז מהווה את אחד מסוגי הדגנים האיכותיים והבריאים ביותר. אורז מכיל שפע של מרכיבים תזונתיים ובריאותיים והוא מהווה מרכיב מזון עיקרי בתרבויות רבות.

סוגי אורז

על פי צורתם של גרגרי האורז מסווגים את האורז לסוגים שונים של אורז לבן כגון אורז בסמטי, האורז התאילנדי, האורז מסוג יסמין, האורז ההודי ועוד. מרבית סוגי האורז האלו מתאפיינים באורכם של גרגרי האורז, העובי, ותכולת העמילנים. במספר תרבויות משתמשים בסוג של האורז בעל תכולת עמילן גבוהה וזהו האורז הדביק והוא משמש לסוגי מזון כגון סושי או כופתאות.

סווג נוסף ומיוחד של סוגי האורז

אורז בסמטי

אורז אדום

אורז שחור (האורז האסור )

אורז בר (שחור) למרות היותו דגן הוא איננו אורז !

הערות:

ניתן לצרוך כל אחד מסוגי האורז כשהם לא קלופים – האורז המלא או אורז קלוף \ מלוטש

ערכים תזונתיים של אורז

האורז מכיל חלבון, סיבים תזונתיים, עמילנים, פחמימות מורכבות, ויטמינים ומינרלים האורז מתעכל בקלות ותורם לתחושת שובע לאורך שעות רבות

תועלות בריאותיות ותזונתיות

האורז מועיל מאד למערכת העיכול, מתעכל בקלות. אכילת אורז מפחיתה רמות כולסטרול ומורידה רמות לחץ דם גבוה. האורז הבסמטי מומלץ מאד לחולי סוכרת, אורז בסמטי הוא בעל אינדקס גליקמי נמוך (58) וצריכתו הקבועה מפחיתה את הסיכול לסוכרת TYPE II

איכויות של אורז

איכותו של האורז נקבעת על פי גודלם וצורתם של גרגרי האורז מבחינת האורך והעובי של גרגר כמו כן ריח, ארומה, מרקם, טעם וכמובן תכולת המרכיבים התזונתיים.

אורז בהיבט של רפואה סינית

ברפואה סינית האורז נחשב לאחד מיסודות המזון בהיבט תזונתי ובהיבט טיפולי

האורז מכיל חומרי הזנה לכל אחד מחמשת האיכויות הבריאותיות על פי עקרונות של רפואה סינית מסורתית

האורז מתעכל בקלות ומשמש מזון טיפולי. קיימים סוגים שונים של אורז כאשר כל אחד מהסוגים הוא בעל תכונות תרפואיות ותזונתיות שונות.

גריסים שחורים (זן נדיר ולא מהונדס גנטית)

גריסים שחורים עולים בערכיהם התזונתיים על דגנים רבים וגם על אורז. גריסים הם גרעיני שעורה, דגן שהיווה מאז ומתמיד דגן ראשי וחשוב לבני האדם.
זן נדיר של גריסים שחורים הם זן קדום של שעורה אשר גדלה באתיופיה. תודות לערכיה הבריאותיים והזונתיים היא הובאה לחוות גידול בארה"ב ומגודלת במספר משקים המתמחים בגידול זני דגנים קדומים ובשיטות טבעיות ללא חומרים מזיקים.
מלבד הפחמימות והחלבון שבהם הם עשירים במינרלים (סידן, ברזל, נחושת, מנגן, זרחן ופוטסיום ) עשירים בוויטמינים מקבוצה B. הם בעלי ערך גליקמי נמוך ביחס למאכלים דומים כמו אורז ופסטה. הם מועילים להפרעות במערכת העיכול ודלקת בדרכי השתן. בגריסים שחורים יש 7 גרם סיבים תזונתיים במנה.  פי שניים מאשר באורז מלא למשל ומהווה- 20% מהצריכה היומית המומלצת.

קינואה

אין ספק כי תזונה איכותית ובריאה אמורה להכיל גם קינואה וזאת תודות לערכים תזונתיים ובריאותיים מרשימים במיוחד. קינואה בהחלט ראויה לתואר "מזון על" SUPERFOOD בזכות תכולה גבוהה של ערכים תזונתיים ותכולת קלוריות נמוכה. מוצאה של הקינואה הוא בדרום אמריקה שם היא גדלה בהרי האנדים שם היא גדלה כצמח עמיד באקלים קשה. קינואה נקראת "אם הדגנים" אך הקינואה למעשה איננה דגן והיא שייכת למשחת הסלקיים, קינואה מכילה חלבון וסידן בכמויות מרשימות. קינואה אינה דגן ולכן אינה מכילה גלוטן והיא מתאימה לאנשים הרגישים לגלוטן.

קיימים מספר סוגי קינואה הנבדלים בצבע, בטעם ובתכולת הערכים התזונתיים, המומלצים ביותר הם:

קינואה שחורה

קינואה טריו פרא

דוחן

דוחן הוא דגן בעל חשיבות תזונתית ובריאותית גבוהה אך סובל מיחסי ציבור דלים. דוחן הוא דגן בעל ערכים תזונתיים רבים ואיכותיים הרבה יותר מחיטה. דוחן אינו מכיל גלוטן. דוחן עשיר בברזל, מגנזיום, זרחן, אשלגן, ויטמיני B, ויטמין E, חומצות אמינו, חומצה פיטית המסייעת בהורדת רמות כולסטרול תזונה המכילה דוחן ידועה כנוגדת התפתחות סרטן. דוחן מכיל סיבים תזונתיים בכמות כפולה מאורז מלא.

כוסמת

כוסמת הינה מרכיב תזונתי רב ערך המכיל תועלות בריאותיות ותזונתיות רבות ומומלץ בחום לכלול כוסמת בתזונה שלנו. כוסמת היא הזרעים של צמח ממשפחת הארכובתיים ולמעשה היא אינה דגן למרות שמתייחסים אליה כאל דגן איכותי מאד. הכוסמת ידועה כמזון איכותי כ – 8000 שנים (עתיקה יותר מקינואה). מוצאה של הכוסמת הוא בסין ומשם נדדה הכוסמת לאסיה ולאירופה. צמח הכוסמת עמיד בטמפרטורות קרות ובתנאים קשים ולכן נקלטה הכוסמת באזורים הקרים של אסיה ולרמות טיבט, אירופה ועד לערבות סיביר ולצפון אמריקה, כך הפכה הכוסמת לאחד הצמחים הנפוצים באזורים קרים ואיפשרה קיום בעזרת תזונה איכותית.

תכונות של כוסמת
כוסמת נטולת גלוטן ומתאימה לאנשים הרגישים לגלוטן, בעלת ערך גליקמי נמוך ומתאימה לאנשים סוכרתיים, תורמת לתחושת שובע לאורך זמן. כוסמת מכילה חלבון מלא ועשיר, כוסמת מכילה 8 חומצות אמינו ועשירה בוויטמינים B, E בביופלבנואיד מסוג RUTH  העוזר לספיגת ויטמין C, כוסמת עשירה במינרלים, ברזל, מנגן זרחן, אבץ, מגנזיום, חומצה פולית התורמת להורדת רמות כולסטרול ורמות סוכר כוסמת עשירה בסיבים תזונתיים המועילים לבריאות דרכי העיכול.

שיבולת שועל

שיבולת שועל ידועה כמזון הידוע כמרגיע למערכת העצבים, מזין את הטחול, הקיבה, הריאות, המעי הגס ומחזק צ'י. שיבולת שועל מורידה כולסטרול ורמות סוכר בדם ומומלצת לאנשים עם בעיות במערכת העיכול. שיבולת שועל משפרת את ההגנה החיסונית של הגוף, שיבולת שועל מכילה שפע של וויטימינים ומינרלים.

חיטה

החיטה לסוגיה השונים היא מהדגנים הנפוצים והנצרכים ביותר, חיטה מכילה מרכיבים תזונתיים ובהם חומרים נוגדי דלקות, עמילנים, ויטמינים ומינרלים וכן חומרים נוגדי חמצון. חיטה ושעורה לסוגיה מכילים גלוטן ועלולים להיות אלרגניים לחלק מהאוכלוסייה.

המאמר והמלצות תזונתיות לדגנים נכתבו על ידי חגית שף מומחית מדופלמת ל רפואה סינית ול תזונה טיפולית