צעדים מעשיים להשגת שינה איכותית

צעדים מעשיים להשגת שינה איכותית הם בעלי חשיבות עליונה כאשר אנחנו מדברים על שינה.
לעיתים קרובות אנחנו מייחסים זאת לכמות הזמן שבה אנחנו נמצאים בעצימת עיניים.
לצורך שמירה על הבריאות עלינו לזכור כי כמות הזמן חשובה אבל לא פחות חשובה היא איכות השינה.
שינה איכותית חשובה לשמירה על הבריאות. כמות שעות השינה במיטה היא ערך חיוני לשמירה על חיוניות, איכות חיים טובה ובריאות של מערכות הגוף והנפש.
באם נתייחס לעובדה שאיכות השינה שלנו איננה מספיק טובה, אביא לפניכם מה צריך לעשות.

מהי שינה איכותית ?

על פי ההגדרות של האיגוד האמריקאי לחקר השינה, שינה איכותית וטובה משמעותה: הירדמות בתוך כ-30 דקות.
שינה רציפה לאורך כל הלילה עם יקיצה אחת לכל היותר במהלך השינה. זאת כאשר ישנה היכולת לשוב ולהירדם בשנית בתוך 20 דקות לכל היותר מהיקיצה הלילית.
באם כל האמור נשמע לכם כמו אשליה, באם אתם נאבקים על מנת להירדם, אזי יש מקום לשיפור איכות השינה על פי הצעדים הבאים:

הפחיתו שעות מסך

באם אתם גולשים בסוגי האפליקציות החברתיות לפני השינה או עסוקים בצפייה בערוצי טלוויזיה. אתם עלולים לחשוף את העיניים לאורכי גל המשבשים את השינה. אורכי גל של אור כחול גורמים ל"הפרעה צירקדית" (הפרעה שבה זמני השינה אינם מיושרים עם זמני השינה הרגילים בלילה.
בדרך כלל נוצר פער של כשעתיים). הפרעות מסוג זה מגבירות את הערנות וגורמות לפגיעה משמעותית באיכות השינה.
למרבה הצער קשה להימנע מחשיפה לאורכי גל של אור כחול, אלא אם כן תעשו מאמץ מודע לעקוף אותו.
בהתחשב בכך שהמחשבים, הטלפונים החכמים שלנו וכל מיני מכשירים אלקטרוניים אחרים פולטים אותו.
ולראיה בחלק מהמכשירים ישנה אפשרות לצמצום האור הכחול הנפלט מהמכשיר בעיקר במכשירי סלולר.
מומלץ לעשות כל מאמץ על מנת למזער חשיפה לסוג זה של אור הן באמצעי מיגון והן בשעות חשיפה.
באופן גורף וחד משמעי, כבו את כל המסכים לפחות שעה לפני שאתם הולכים לישון !

בחנו את המונולוג הפנימי שלכם.

השגת שינה טובה איננה רק צורך והרגל גופני, זה גם תלוי במחשבות ועמדות הפנימיות.
"תסתכלו בסיפורים שאתם מספרים לעצמכם על שינה." אומרת ויקטוריה אלבינה, N.P., MPH, מומחית למערכת העצבים ורופאה אחות הוליסטית.
"אם אתה אומר כי שינה זה משהו חמקמק, אז זה הופך את הסיפור הזה לחזק יותר במערכת העצבים שלכם, בגוף ובמוח.
זה יוצר פיזיולוגית יותר חרדתיות, שיביאו לקיבעון ולחיזוק מערכת העצבים הסימפתטית שלכם ותקשה על ההרדמות.

אז איך תוכלו ליצור נקודת מבט חדשה סביב השינה ?

במהלך היום, כשאתם לא מנסים לישון, כתבו את המחשבות שלכם על שינה ואיך המחשבות האלה גורמות לכם להרגיש,
שאלו את עצמכם אם זו הדרך שאתם רוצים להמשיך להרגיש ?
במידה ולא, אז אתם צריכים לעשות עבודת חשיבה על נושא זה ולשאול את עצמכם. איך אתם רוצים להרגיש כשאתם מנסים להירדם ולבחור מחשבות שונות.

השתמשו בתוספי תזונה התומכים בשינה איכותית

מגנזיום –

מינרל חיוני שנמצא כמקדם רגיעה ושלווה. במחקרים נמצא כי לתוסף מגנזיום הייתה השפעה חיובית על איכות השינה ועל משך השינה.
מומלץ להשתמש במגנזיום מסוג GLYCINATE שהוא בעל זמינות ביולוגית עדיפה.

מלטונין

(אסור למכירה בישראל). מלטונין הוא הורמון שינה המיוצר על ידי בלוטת האצטרובל של המוח, המספר לגוף מתי הגיע הזמן להירגע.
מחקרים הראו שמינון של 2 מ"ג של מלטונין לפני השינה יכול להשפיע באופן משמעותי וחיובי על איכות השינה, במיוחד במקרים של ג'ט לג.
* עם זאת, השימוש עלול לגרום לתחושת חולשה, חוסר יציבות וישנוניות בבוקר שאחרי,
כך שייתכן שזו לא הבחירה הנכונה.

הימנעו מתנומה במהלך היום

זה אולי נראה כמו כל סיכוי שתוכלו להרוויח מעט שינה אשר שווה ולהשלים, אך תנומה איננה האסטרטגיה הטובה ביותר להשגת שינה איכותית.
תנומה ושינה במהלך היום לא יביאו לשינה איכותית בלילה.
מחקרים הראו כי תנומות בשעות היום יכולות להפריע לביצוע במשימות נפשיות מסוימות ולהגביר את ישנוניות במהלך היום.
לכל אדם צרכים ייחודיים בכל מה שקשור לתנומות ושינה. אך אם אתם מגלים שמנוחת הלילה שלכם נפגעת, שקלו לחדול מתנומות לאור יום ולראות אם זה עוזר לכם לישון טוב יותר בלילה.

וותרו על הקפה של אחר הצהריים

זו אולי לא תהיה הפתעה גדולה, אך הקפאין בקפה ומשקאות נפוצים אחרים הוא ממריץ, מה שיכול להיות נהדר בבוקר, אך לא כל כך מועיל כשאתם מנסים להתכונן לקראת שינה.
קפאין נשאר במערכות הגוף שלכם מספר שעות. מומלץ להפסיק לשתות משקאות המכילים קפאין לפחות שש שעות לפני השינה. כך שאם אתם מנסים להירדם בשעה 22:00 בערב, שתו את כוס הקפה האחרונה שלכם לא יאוחר משעה 16:00 או וותרו בכלל על קפה ומשקאות ממריצים או כאלו המכילים קפאין.

וותרו על שתיית אלכוהול בשעת לילה מאוחרת

אם אי פעם קיבלתם תחושת נמנום מכוס יין או קוקטייל, אתם עשויים להיות מופתעים לגלות שאלכוהול בעצם יכול לשבש את השינה.
הסיבה לכך היא שהיא משפיעה על הייצור הטבעי של מלטונין בגוף ועלול לגרום או להעלות סימפטומים של דום נשימה בשינה או נחירות.
אלכוהול יכול לגרום לכם להרגיש שאתם ישנים יותר עמוק, אבל זה עלול לגרום לבעיות בתצורת השינה. כלומר להשפיע על המחצית השנייה של השינה.
כלומר אתם מבלים פחות זמן ב- REM *.
כך שאם אתם מתקשים בהשגת מספיק שעות שינה איכותיות, אזי מומלץ לשקול ולהימנע לחלוטין משתיית אלכוהול.

REM – שלב בשינה המוכר בתור שנת חלום, היא שלב בשינה שבה הפעילות המטבולית וקצב פעימות הלב עולים בחדות, ובולטים ריצודי העין המהירים.
כאשר מעירים אדם משלב זה בשינה, הוא כמעט תמיד ידווח על חלום בו היה שקוע. חלומות REM הם על פי רוב חזותיים ועשירים בהתרחשויות ובדימויים.
במקביל, במהלך שנת REM משותקים שרירי השלד מהצוואר ומטה. שיתוק זה מונע מן האדם, שחולם בשלב זה חלומות פעילים, "לבצע" את מה שהוא חולם.
בשנת REM ישנה ירידה משמעותית ברגישות לגירויים שונים (רעש, טמפרטורה וכדומה), אך גירויים בעלי משמעות (למשל השמעת שמו של האדם הישן)
עשויים לגרום להתעוררות באופן מיידי.

שמרו על חדר שינה קריר

כלל האצבע אומר שטמפרטורת השינה המיטבית היא בין 19 ל 21 מעלות.
כחלק מהקצב ההולך ומתקדם של התהליך הצירקידי כך הולכת ויורדת טמפרטורה הגוף
(זו אחת הסיבות שלעיתים קר לנו כשאנחנו מאד עייפים) לכן טמפרטורה מעט קרירה מאיצה את התהליך של ההכנה לשינה

שמרו על בריאות מערכת העיכול

ישנה סיבה טובה לעובדה שהמעיים נקראות "המוח השני". החיידקים החיים במעי הדק שלנו מייצרים למעשה עצבי העברה, כמו סרוטונין ומלטונין, ומתקשרים ישירות עם המוח דרך רשת המכונה ציר המוח.
למעשה יש פי 400 יותר מלטונין שמקורו במעיים מאשר מבלוטת האצטרובל במוח שלנו.
מניעת הספיגה של אורכי גל של אור כחול דרך העיניים שלך היא דרך חשובה לשמור על רמות מלטונין תקינות, אך ריפוי המעי שלנו חשוב לא פחות ויכול להיות בעל השפעה רבה יותר בכל הקשור לשינה טובה יותר.
בריאות המעיים הינה נושא מורכב וחשוב מאד לשמור בריאותם. הקפידו לקבל ייעוץ מקצועי לגבי תזונה נכונה והרגלי תזונה נכונים, הקפידו להוסיף לתזונה גם תוספי תזונה שיועילו גם במצבים של הפרעות עיכול וגם לשמירה על בריאות דרכי העיכול. הקפידו גם לבצע בדיקות תקופתיות.

ייצרו לעצכם טקס שינה

טקסים ליליים יכולים לעשות פעילות מועילה בקידום מנוחה ורגיעה (אמבטיות חמות, תה, יומן, ועוד, כל אלה יוצרים טקסים נהדרים בערב).
במקום להיכנס לקצב של פעילויות מרגיעות, רבים מאיתנו נוטים להתמקד במחשבות וההתנהגויות המשמרות אותנו חסרי שינה.
כדי להתמודד עם מחשבות אוטומטיות אלה, התחלו ליישם הרגלים ליליים המעודדים השתקפות עצמית ושקט נפשי. לבוא עם אישורים חיוביים או לרשום מחשבות הכרת תודה זה מקום נהדר להתחיל בו. תרגול מדיטציה או כל פעילות הגורמת לרגיעה פיזית ונפשית יהיו יעילים מאד.
הקפידו להיחשף יותר לאור השמש במהלך היום

צעדים מעשיים להשגת שינה איכותית

השגת מנוחה ושינה טובה בלילה מתחילה בבוקר. חשיפת העיניים לאור בהיר בשעות ערות יכולה לשפר את מצב הרוח שלנו, האור יעזור לנו להתמקד בשעות היום ולשפר את איכות השינה שלנו בלילה. הכריחו את עצמכם לצאת החוצה לפחות לכמה דקות בכל יום,
אבל כשהגיע הזמן ללכת לישון לעינו לזכור כי חושך מוחלט הוא חיוני לחלוטין. העיניים שלנו תופסות אפילו את מעט האור, כאות לעיכוב השינה. הקפידו להגיף חלונות, השתמשו בווילונות במידת הצורך, הקפידו להחשיך אמצעים המאירים בחושך.

הקפידו על שעה קבועה שבה אתם הולכים לישון

עקביות היא מרכיב חשוב בשינה טובה, ומחקרים הראו כי שעות שינה לא סדירות יכולות להשפיע לרעה על איכות המנוחה שלכם.
הסדירות של דפוסי השינה / היקיצה שלנו חשובה למנוחה הכללית שלנו וליתרונות שאנחנו נקבל מזמן השינה שלנו.
נסו לדבוק כמה שאפשר באותן שעות שינה ושעות השכמה – אפילו בסופי השבוע.

הימנעו מאכילת לילה מאוחרת

למרות שמחקרים הראו כי אכילה מאוחרת בלילה יכולה להפריע לאיכות השינה, מחקרים אחרים מצביעים על כך שמזונות מסוימים עשויים להועיל באמת לשינה.
אם אתם מתקשים להשיג מספיק שעות שינה איכותיות עליכם להקפיד כי את הארוחה האחרונה שלכם יש לאכול לפחות ארבע שעות לפני שאתם הולכים לישון.
אבל עבור אנשים מסוימים, חטיפים לפני השינה יכולים למעשה לעזור להם לנמנם. כאשר התזונה שלנו מכילה הרבה פחמימות או סוכר, כולל משקאות ממותקים, הגוף שלנו מגיב בצורה מאד קופצנית ברמות הסוכר בדם. העליות וירידות החדות עלולות להוביל את רמת הסוכר בדם לצלול למשך הלילה, ולהביא לרמות קורטיזול קופצניות ומסוכנות. מחקרים בדקו ומצאו כי כאשר רמות הסוכרים יורדות באופן חד באמצע הלילה מתקבלת תגובת לחץ אשר משבשת את השינה.

השקיעו בסביבת השינה שלכם

למרות שאנחנו יכולים להשקיע הרבה זמן ואנרגיה על שינוי מחשבות והרגלים סביב השינה, מה המצב של המקום בו אתם הולכים לנוח כל לילה ? מחקרים הראו כי איכות המיטה שלכם בהחלט יכולה להשפיע על השינה שלך, כך גם מצעים גרועים פוגמים באיכות השינה, ואילו המצעים החדשים והאיכותיים יכולים לשפר משמעותית את השינה
אם ישנתם על אותו מזרן כבר יותר מעשור, או שהסדינים והכריות שלכם עתיקים וזקוקים לשדרוג, אל תהססו להחליף אותם בחדשים.
פנקו את עצמכם. שקלו להשקיע בכמה פריטי נוי נעימים אשר לבטח יטיבו את האווירה ויביאו למנוחה טובה יותר.

לכו למיטה שלכם אך ורק כאשר אתם באמת מוכנים לשינה

באם אתם מנסים להירדם במשך 20 דקות ולא הצלחתם, קומו מהמיטה. לכו לחדר אחר לקרוא ספר או להאזין למוזיקה עד שתרגישו עייפים מספיק כדי לנסות שוב.
על פי המכון לחקר השינה האמריקאי, שכיבה במיטה במצב ערות מתמשך יכולה ליצור קשר לא בריא בין סביבת השינה לבין עירות. עשו מה שאתם יכולים כדי להפוך את חדר השינה שלכם למקלט שינה אמיתי על ידי שמירתו למנוחה, אינטימיות ורגיעה – שום דבר אחר.

נסו להחליף ולשנות את שגרת האימון הגופני שלכם

פעילות גופנית יכולה להיות דרך בעלת השפעה מועילה לשיפור איכות השינה, אך ישנם אנשים המגלים כי לאימונים מאוחרים יש השפעה פרודוקטיבית, מה שמביא לעצמם עודפי אנרגיה ומרץ ובכך הם מונעים מעצמם מלהגיע למצב של מוכנות לשינה.
מחקרים עדכניים מצביעים על כך שפעילות גופנית בערב לא אומרת בהכרח לילות ללא שינה, אך כל אדם הוא שונה, כך שאם אתם מתקשים להירגע לאחר האימונים, שקלו לשנות מועדי אימון.

צעדים מעשיים להשגת שינה איכותית – שורה תחתונה:

אם אתם עושים את כל הפעולות הנכונות על מנת לעמוד ביעדי השינה שלכם ובכל זאת אתם מוצאים את עצמכם נרגנים ועצבניים לאורך היום, שקלו לעיין שוב מקרוב בגורמים המשפיעים על איכות השינה שלכם. התייחסות לכל הגורמים המשפיעים על המנוחה יכולה לעזור לכם לקבל החלטות מושכלות יותר כך שאיכות השינה שלכם יועילו לבריאותכם ולאושרכם ככל האפשר.
במצב זה יהיה נכון לעשות שימוש בתוספי תזונה אשר יקלו על נדודי השינה עד למצב שבו הגוף יתרגל את כל התנאים המובילים לשינה איכותית